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堅果有這么多神奇功效
發布時間:2018-10-07   點擊數:901

堅果包括樹堅果和植物種子,常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長生果”、“長壽果”的美譽。從營養成分分析,堅果脂肪含量為44%~70%,以不飽和脂肪酸為主,有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(“好膽固醇”)的水平;蛋白質含量為5.3%~25%;富含多種維生素和礦物質,其中鎂、鉀、銅等能調節多種生理功能,維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

核桃保護心腦血管。

美國哈佛大學一項針對8.6萬名婦女進行的研究顯示,在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險較低。另一項研究也證實,每周食用堅果5次以上的受試者比很少吃堅果的人患心臟病的危險低一半。開心果被喻為“心臟之友”,能預防血脂異常和動脈粥樣硬化;松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康;核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇,有助降低膽固醇水平;夏威夷果有調節血脂、預防中風的效果。

巴西堅果預防前列腺癌。

西班牙洛維拉·依維爾基里大學一項研究稱,每周吃3次以上堅果的人,患癌癥的風險降低了55%。美國也有研究顯示,每周吃兩次以上、每次吃28克堅果的人,大腸癌風險降低了13%。巴西堅果中硒含量豐富,有助于預防前列腺癌和乳腺癌。

榛子防糖尿病并發癥。

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲婦女進行了16年的跟蹤調查,結果顯示,多吃堅果能顯著降低2型糖尿病的發生危險。這主要是因為堅果中的營養物質均有助于改善血糖和胰島素水平。榛子中的鎂含量豐富,能降低糖尿病并發癥的發生幾率,是糖尿病患者的完美零食。

松子補腦益智。

腦細胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質構成,而堅果恰好是這兩種營養物質的最佳食物來源。堅果所含的維生素B1、B2、B6,維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等,也對大腦神經細胞有益。松子中磷、錳、谷氨酸含量較高,三者均有增強腦細胞代謝、補充腦力的作用。

花生抗衰老。

堅果中富含維生素E,具有較強的清除自由基功能,可有效預防機體過早衰老。其中,核桃和花生維生素E含量較高,對皮膚健康有好處。

開心果帶來好心情。

研究證明,維生素B1與神經系統功能關系密切,體內維生素B1濃度低,抑郁風險就會升高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出,情緒低落的人可將其作為餐間零食。

堅果雖好,但熱量偏高,絕非吃得越多越好。廣東省營養學會副理事長陳裕明建議,堅果每天以20克(約半兩)左右為宜,最好別超過50克(一兩)。每次吃一小把就夠,如果不小心多吃了,要減少一日三餐的用油量和飲食量。荷蘭的新研究還給出了大致衡量標準,不妨參考:10克堅果大約等于12顆花生或8~9個杏仁,或6個腰果,或2.5個核桃。

陳裕明說,吃堅果的方式很多:1.入菜。腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等,都是入菜佳品,炒菜或涼拌菜時放一些,既能增加菜肴的香味,又能補充營養。2.堅果粥。花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等堅果都很適合熬粥,但應在快出鍋時再加入炒熟的堅果,放堅果碎塊效果更好。3.擺在手邊當零食。每天上午或下午的兩餐間,可以考慮把堅果作為首選零食。不妨把它放在辦公桌邊,時刻提醒你來個健康下午茶;牛奶、酸奶、冰激凌中也可適當加些堅果,營養又美味。睡前1小時盡量不要吃堅果,一方面堅果較為油膩,吃后會增加消化系統負擔,另一方面,它所含的不飽和脂肪酸易致胃酸反流。

購買堅果時要注意是否有霉味和“哈喇味”。如果有霉味,表明其中可能有黃曲霉毒素等霉菌毒素污染;如果有“哈喇味”,說明其中可能有較多油脂氧化產物,不利健康。堅果最好存放在密封儲物盒中,如果短時間吃不完,可以分成小袋,放進冰箱冷藏室或冷凍室,以防變質。最后要提醒的是,不少堅果零食在加工過程中會加入大量鹽、糖、花椒、大料、糖精、香精、人造奶油等進行調味,甚至用來掩蓋堅果本身不新鮮的味道,所以原味、清炒的堅果相對更健康。


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